8 façons de s’attaquer à la dépression matinale et de réussir à sortir de B

De plus, des conseils réalistes pour obtenir confortablement de l’aide professionnelle ou personnelle.

Je vis avec la dépression depuis si longtemps que j’ai l’impression d’avoir passé en revue tous les symptômes de la maladie.

Le désespoir, c’est bon. Fatigue, c’est bon. Insomnie, c’est bon. Le gain de poids – et la perte de poids – vérifier et vérifier.

Vivre avec la dépression est difficile, peu importe les symptômes que vous ressentez. Parfois, le simple fait de se lever du lit peut sembler un obstacle si important qu’on ne sait pas trop comment tout le monde le fait chaque jour.

Et si vous êtes comme moi, les troubles du sommeil sont un symptôme courant. J’ai même réussi à souffrir simultanément d’insomnie et d’hypersomnie (trop de sommeil).

Bien que j’utilise des médicaments, que je travaille avec un thérapeute et que je pratique d’autres techniques utiles qui me permettent de passer à travers la journée en ce moment, la plus grande entreprise est parfois de commencer la journée.

Voici quelques conseils que j’ai recueillis au fil des ans pour me sortir du lit (et de la dépression profonde).

Beaucoup de gens – moi y compris – sont coincés dans la routine de se traîner hors du lit pour se rendre au travail… et c’est tout. Nous avons à peine le temps de déjeuner dans notre routine. On essaie juste de sortir par la porte.

Mais si vous créez une routine matinale qui vaut la peine de vous réveiller, vous pouvez avoir une perspective différente pour votre matinée.

1er départ lent : Assis-toi

Commencez par l’essentiel : Essaie de t’asseoir. Poussez vos oreillers vers le haut, et peut-être avoir un oreiller supplémentaire caché à proximité pour vous soutenir vers le haut.

Parfois, le simple fait de vous asseoir peut vous aider à vous lever, à vous préparer et à commencer votre journée.

2. Qu’est-ce qu’il y a pour le petit-déjeuner ? Commencez à penser à la nourriture

Penser à la nourriture ou à votre première tasse de café peut être une grande motivation. Si votre estomac commence à grogner suffisamment pendant que vous vous forcez à penser aux œufs, au bacon et au pain doré, vous serez plus susceptible de vous remonter.

Cela ne fonctionne pas toujours, cependant, surtout si vous souffrez d’une perte d’appétit due à la dépression. Néanmoins, sachez que manger quelque chose le matin – même s’il ne s’agit que d’une tranche de pain – vous aidera à vous lever.

De plus, si vous prenez des médicaments le matin, c’est généralement une bonne idée d’avoir quelque chose dans l’estomac.

4. Concentrez-vous sur ce qui vous entoure

Le papier et les stylos peuvent sembler démodés, mais l’effet qu’ils ont ne l’est certainement pas. Pensez à écrire quelque chose dont vous êtes reconnaissant tous les jours. Ou mieux encore, faites-le le soir et relisez votre gratitude le matin. En vous rappelant les aspects positifs de votre vie, vous pouvez commencer votre journée un peu mieux.

Une autre option est de se concentrer sur vos animaux de compagnie, qui se sont avérés offrir de nombreux avantages. Ils peuvent être une grande motivation pour se réveiller le matin, qu’il s’agisse de se nourrir, de marcher ou de faire des câlins avec eux.

Passer quelques minutes à être aimé inconditionnellement par votre animal de compagnie peut avoir un effet positif écrasant sur votre humeur.

5. Soyez motivé par la routine

Ne vous pressez pas pour vous lever, vous préparer et prendre tout le plaisir du matin. Vous pouvez également essayer d’utiliser d’autres formes de motivation pour vous lever, comme votre téléphone.

Laissez-vous tenter par vos courriels ou regardez la vidéo d’un animal mignon pour commencer votre journée. Pour vous assurer que vous ne restez pas au lit toute la matinée au téléphone, réglez une minuterie. Gardez-le environ 15 minutes pour le temps d’appel. Une autre option est de placer votre téléphone hors de portée de sorte que vous devez vous lever pour l’utiliser.

N’oubliez pas, donnez-vous le temps de créer une routine qui vous plaira.

Si vous commencez à regarder votre matinée d’une manière plus douce et positive, vous ne penserez peut-être pas qu’il faut vous lever et faire ceci ou cela.

Petits actes agréables

  • Préparez une tasse de café ou de thé et restez à l’extérieur, ne serait-ce que 10 minutes.
  • Faites de légers étirements de yoga.
  • Utilisez une méditation du matin pour commencer votre journée de façon plus paisible et plus consciente.
  • Mangez votre petit déjeuner en écoutant de la musique qui vous rend plus positif, éveillé ou calme.

Apprenez à profiter de vos soins matinaux. C’est une autre chose que vous pouvez faire pour vous aider à gérer votre dépression et à passer à travers votre journée.

Tout le monde est différent. Mais ce qui m’a vraiment fait passer d’un état de dépression et de désespoir à une position assise dans mon lit, c’est la luminothérapie.

La luminothérapie est souvent recommandée pour les personnes souffrant d’un trouble dépressif majeur saisonnier (TAS) ou de troubles du sommeil.

D’autres recherches sont encore nécessaires, mais elles pourraient aider les personnes souffrant de dépression et avoir des qualités semblables à celles des antidépresseurs. Mon psychologue, et quelques autres experts que j’ai rencontrés, recommandent également ces lumières aux personnes souffrant d’autres types de dépression non saisonnière.

Il est nécessaire de s’asseoir quelques instants devant la lumière pour prendre sa « dose », ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de sauter du lit immédiatement. Pendant que mes yeux se battent pour s’ouvrir, je me penche habituellement, j’allume la petite boîte de soleil dans ma chambre… et il est en quelque sorte impossible de les refermer.

Je peux vérifier mon téléphone ou prendre une tasse de thé chaud et revenir face à la lumière pendant 20 minutes alors que je suis encore au lit. Quand ce sera fini, je serai prêt à me lever et à commencer à bouger. Mon petit ami (avec qui je vis et qui n’aime pas 12 alarmes d’affilée) s’assoit aussi avec moi et dit qu’il se sent plus éveillé quand il le fait.

Selon la Clinique Mayo, la recommandation typique pour la dépression saisonnière est d’utiliser une boîte lumineuse de 10 000 lux à une distance de 16 à 24 pouces de votre visage. Utilisez-le quotidiennement pendant 20 à 30 minutes, de préférence tôt le matin après le réveil. Trouvez une boîte lumineuse en ligne.

Si votre dépression est plus grave ou si le fait de ne pas pouvoir vous lever du lit devient un problème chronique, n’hésitez pas à demander de l’aide.

Ou communiquez avec un collègue, si vous êtes à l’aise avec ça. Il se peut qu’une personne du même horaire de travail puisse vous appeler lorsque vous avez besoin de vous lever le matin. Cinq minutes de bavardages encourageants au réveil peuvent vous mettre de meilleure humeur pour la journée à venir.

La plupart des gens sont compatissants et prêts à aider. Vous n’avez pas besoin de partager toute votre histoire de santé mentale pour qu’ils comprennent qu’il se passe quelque chose. Reconnaître que c’est un moment difficile peut suffire.

Il peut être difficile de demander de l’aide au début, alors n’oubliez pas ceci : Vous n’êtes pas un fardeau et ceux qui vous aiment ou prennent soin de vous seront probablement heureux de vous aider.

Une autre forme d’aide peut venir d’un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider avec des médicaments, des techniques ou des thérapies alternatives. Si vous êtes incapable de vous lever du lit et de faire vos activités quotidiennes, il est probablement temps d’ajuster ou de changer votre plan de traitement.

Même si vous savez que vos médicaments causent vos effets secondaires somnolents (ou non), vous n’avez pas à persévérer simplement parce qu’ils sont mentionnés sur l’étiquette. Ne vous sentez pas ridicule de dire à votre fournisseur de soins de santé que les effets vous dérangent. Ils peuvent discuter de l’ajustement de la posologie ou du moment où vous les prenez.

Par exemple, si un médicament est actif, votre médecin peut vous recommander de le prendre dès le matin. Cela peut vous aider à vous lever et à éviter l’insomnie.

Conseil : Arrosez vous même ! Comme j’ai besoin d’eau pour aider le médicament à descendre, j’aime garder un verre d’eau près de mon lit. Cela m’aide à me débarrasser de toute excuse pour ne pas prendre de médicaments, surtout si je ne veux pas me lever. De plus, une gorgée d’eau aidera vraiment à réveiller le corps.

Cependant, pour les médicaments ayant des effets sédatifs, assurez-vous de ne les prendre que le soir avant le coucher. Souvent, les gens peuvent prendre un médicament le matin et se rendre compte qu’ils sont épuisés, sans se rendre compte qu’il a un effet sédatif.

Il y aura des jours où tu ne pourras plus te lever. Et c’est normal de l’avoir de temps en temps. Prenez une journée de santé mentale. Prenez du temps pour vous.

Parfois, je suis tellement épuisée, surmenée et accablée par ma dépression et mes activités quotidiennes que je ne peux plus me lever. Et tant que je sais quand demander de l’aide en cas de crise, je sais que mon emploi n’explosera pas pendant mon absence.

Ma santé mentale est aussi importante que ma santé physique

Si je me sens particulièrement déprimé, je peux prendre un jour de congé comme si j’avais de la fièvre ou la grippe.

Ne t’en veux pas. Sois doux avec toi-même. Permettez-vous de prendre un jour de congé si vous en avez besoin.

Il y a des gens qui ne sont pas des gens du matin – et c’est normal. Peut-être que vous êtes juste quelqu’un qui met beaucoup plus de temps à se lever et à bouger que les autres. Ce n’est pas grave non plus.

Une grande partie des problèmes liés à la dépression découlent d’un cycle de pensée négatif. Se sentir comme si on ne pouvait pas se lever le matin n’aide pas. Tu peux penser que je suis paresseux, que je ne suis pas assez bon, que je suis inutile.

Mais ce n’est pas vrai. Sois gentil avec toi-même comme tu le serais avec les autres.

Si vous commencez à briser le cycle de l’automutilation, vous trouverez peut-être plus facile de vous lever le matin.

Jamie est un rédacteur en chef originaire du sud de la Californie. Elle aime les mots et la sensibilisation à la santé mentale, et elle est toujours à la recherche de moyens de combiner les deux. Elle est aussi une passionnée des trois P : chiots, oreillers et pommes de terre. Trouvez-la sur l’Instagram.

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